Surya Namaskar – La salutation au soleil

 

IMG_3253

Traditionnellement, Surya Namaskar se pratique deux fois par jour, si possible à l’extérieur. A l’aube, tourné vers l’est face au soleil levant et, au crépuscule, tourné vers l’ouest face au soleil couchant.

Elle se compose d’une série de postures qui s’enchaînent les unes aux autres créant une alternance entre chacune d’elles.

Surya Namaskar peut être pratiquée comme un échauffement ou comme l’élément principal lors d’une séance de yoga. Cette série s’exécute de façon fluide selon un rythme soutenu mais progressif, tout en observant une présence, un ressenti et une harmonisation de chaque mouvement en accord avec la respiration. Simultanément, asana, pranayama et dhyana (posture, souffle et méditation) sont intégrés durant la réalisation de Surya Namaskar.

Surya Namaskar est constituée de douze postures mais les variations sont nombreuses et chaque pratiquant de yoga trouvera l’enchaînement qui lui convient, selon sa maîtrise des postures de yoga et son énergie de l’instant.

Lorsque l’on manque de temps pour une séance complète de yoga, une pratique de dix minutes de Surya Namaskar, constitue à elle seule l’assurance d’une souplesse et d’une bonne santé articulaire et musculaire.

Pour les débutants, il est conseillé de travailler chaque posture individuellement, afin d’en maîtriser la forme et surtout de l’harmoniser avec le souffle, avant de les enchaîner.

Quelques bienfaits d’une pratique journalière de Surya Namaskar :

résistance immunitaire, meilleur sommeil, amélioration de la mémoire, apaisement de l’anxiété, développement de la concentration, coordination, équilibre et enracinement.

Tonifie, fortifie et assouplit le corps, masse les viscères, renforce la sangle abdominale, ventile les poumons…

Surya Namaskar représente un excellent exercice physique, respiratoire et spirituel. Il apporte joie et équilibre.

 

IMG_1654



Les bienfaits du yoga pour le dos

 IMG_3386 2

 Balasana

Une bonne santé du dos s’obtiendra par l’assouplissement et l’étirement de la colonne vertébrale, ainsi que par la tonification des muscles qui soutiennent le dos. Une pratique régulière des asanas contribue à prévenir les douleurs lombaires, favorise le dénouement des tensions du haut du dos, des épaules et de la nuque.

La colonne vertébrale relie les deux ceintures : scapulaire et pelvienne. Par sa structure et grâce à sa résistance, elle sert de support à notre tronc. Par sa souplesse elle nous offre la mobilité. Elle est composée de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales, 5 vertèbres lombaires et le sacrum qui est la réunion de 5 vertèbres soudées au bassin. Ce sont les vertèbres qui permettent la mobilité de la colonne. Entre chacune d’elles, se trouvent les disques intervertébraux qui supportent de légères compressions et qui font office d’amortisseurs dans nos différents mouvements.

Dans la pratique des asanas, que ce soit dans les extensions, les flexions, les torsions, les postures à genoux ou debout, on observera une grande vigilance et une attention soutenue à notre rachis, afin d’éviter l’écrasement des disques et le tassement des vertèbres.

Pour cela, un éloignement des ceintures scapulaires et pelviennes obtenu par une auto extension de la colonne vertébrale lors de la prise des postures, garantira un puissant gainage du rachis.

Afin de développer les muscles profonds du dos et d’éviter l’apparition de douleurs dorsales telles que les lombalgies, le yoga nous offre la possibilité par la prise de postures adéquates de réaliser un excellent gainage du dos. Le gainage sollicite les muscles sans exécuter de mouvement, c’est à dire en statique, ce que propose en général le yoga dans la pratique des asanas.

Voici quelques postures favorisant le gainage des muscles profonds du dos :

Marjariasana, posture du chat

Adho mukha svanasana, posture du chien tête en bas

Kumbhakasana, posture de la planche

Makarasana, posture du dauphin

Balasana, posture de l’enfant

Bhujangasana, posture du cobra

Salabhasana, posture de la sauterelle

Navasana, posture de la barque

Gomukhasana, la tête de vache

Ardha setu bandhasana, posture du demi-pont

 

 



Stage d’initiation au yoga

 

Yoga pour tous organise des stages d’initiation au yoga, pratique et théorique, qui se déroulent sur 5 soirs. Plusieurs aspects du yoga y sont abordés, dont : la juste respiration avec ses différentes techniques, les postures et leurs bienfaits tant physiques que psychiques, la relaxation profonde, la philosophie et la méditation.

le stage d’initiation au yoga s’adresse aux débutants, ainsi qu’à toute personne qui souhaiterait approfondir et consolider les bases de sa pratique tant respiratoire que posturale.

Déroulement :

Pranayama (respiration) et ses différentes techniques. Asanas (postures) : salutation au soleil, triangles et leurs parfaits alignements, postures de base, travail sur les articulations, yoga des yeux. Relaxation guidée : conscience du corps, travail sur le corps subtil, visualisation et autosuggestions. Initiation à la méditation assise et marchée. Ces stages sont organisés durant les vacances scolaires d’été. Cette année, le stage aura lieu du 3 au 7 juillet de 19h à 20h15.

Prix du stage :

CHF 175.00 (élèves de Yoga pour tous)

CHF 200.00 (externes)

Le matériel destiné à la pratique est à la disposition des participants sur place. Toutefois, il est possible pour les personnes qui le souhaite, de venir avec son propre tapis, coussin de méditation, couverture, etc. Tenue à prévoir : habits confortables.

Information :info@yogapourtous-nyon.chIMG_3197

IMG_1559

yogaavance06.2014 010

 



Anahata Chakra

 

« Le Chakra où résonne la sonorité continue »

« L’élément air, avec la qualité tactile, le sens du toucher et la faculté de génération ont leur siège dans l’anàhata-cakra, localisé dans la région du coeur »

(Extrait du Hatha-yoga-Pradîpikâ)

651px-Anahata_green

Anahata Chakra :
élément : air
organe des sens : le toucher
organes : coeur, poumons, thymus
couleur : vert
mandala : 2 triangles entrecroisés au centre d’un lotus à 12 pétales
mantra : YAM

 

Anahata Chakra, porte de l’âme individuelle (Atman), symbolise les qualités de coeur suivantes : bonté, compassion, bienveillance, joie partagée, confiance et amour inconditionnel. Engagement sincère face aux exigences de la vie.

Une bonne harmonisation d’Anahata chakra contribuera à favoriser la bonne santé du coeur, des poumons, du système immunitaire, de la circulation sanguine et favorisera une bonne stabilité mentale.

Un déséquilibre d’Anahata chakra engendrera certains comportements tels que : froideur, indifférence, états dépressifs, incapacité à aimer ou être aimé, échecs fréquents ou répétés dans la relation aux autres, manque de générosité, repli sur soi, etc…

Stimulation d’Anahata Chakra par la pratique des asanas, tels que : Surya Namaskar, Bhujangâsana (le cobra), Dhanurasana (l’arc), etc… et la respiration (pranayama), la concentration, la méditation, la répétition du mantra YAM en visualisant le chakra.

Expérience dans la conscience quand Anahata est accompli : capacité à se sentir aimable ou aimé, capacité à aimer à donner, à l’acceptation de soi, de l’autre de ce qui est, vécu avec sagesse et sincérité. Harmonisation entre le monde intérieur et extérieur. Bon équilibre entre le physique et le psychique. Consentement au détachement. Sagesse et compassion.

 

IMG_3048

 

 



Les épaules en yoga

 

« Ne charge pas tes épaules d’un fardeau qui excède tes forces »

Horace

 

IMG_2984

Des épaules raides, une instabilité articulaire représentent un problème qui ne devrait pas être ignoré dans la pratique des asanas.

Les personnes qui s’adonnent intensément à un sport (tennis, golf, basket, etc.) tout comme le simple pratiquant de yoga, apporteront une grande attention à leurs épaules. Ils veilleront à ne pas les endommager, mais au contraire, travailleront à leur renforcement pour prolonger leur discipline sportive ou leur pratique de yoga.

Avant de ressentir une douleur aux épaules, apprenons à les renforcer, à les assouplir et à prendre conscience du leur rôle essentiel dans notre pratique.

Quelle attention porter à nos épaules dans les asanas ?

Placer parfaitement les épaules dans les asanas peut sembler facile, mais un mauvais alignement engendrera une raideur, une douleur et une mauvaise posture.

  • Commencez par comprendre et ressentir l’alignement correct des épaules dans la posture de la montagne (Tadasana).

  • Stabilisez l’articulation et visionnez les muscles des épaules (deltoïdes).

  • En posture sur le dos, levez les bras en direction du plafond en étirant vos doigts tout en alourdissant vos épaules sur le tapis. Doigts étirés, les bras montent doucement en direction du plafond. Les épaules complètement détendues prolongez le mouvement en déposant les bras à l’arrière de la tête. Si, à cause d’une raideur dans les épaules les bras ne peuvent toucher le sol, on les déposera sur un support pour favoriser l’assouplissement de ses articulations scapulaires.

  • Répétez plusieurs fois ce mouvement lent, avec une extrême attention et une respiration calme et tranquille.

  • Passez ensuite debout et répétez cet exercice en posture de Tadasana.

Ce n’est qu’après cette préparation, une fois intégré les sentiments de détente et de souplesse dans l’articulation des épaules, qu’on démarrera le travail de renforcement.

Voici quelques asanas qui favoriseront le développement de la musculature de vos épaules, afin de les soutenir et d’éviter de les endommager :

  • Utthita-trikonâsana, (le triangle et ses variantes)

  • Adho Mukha Svanâsana (le chien tête en bas)

  • Urdvha Mukha Svanâsana (le chien tête en haut)

  • Utthita Pâdâsana (le guetteur)

  • Gomukhasana (la tête de vache)

  • Sarvangasana (la chandelle ou posture sur les épaules)

En général la plupart des asanas demandent une bonne santé de nos épaules.

Nous pratiquerons selon nos possibilités de l’instant, tout en maintenant une attention constante à notre respiration.

Le souffle et l’attention sont les garants d’une posture bien alignée et exécutée dans le non-effort.

 merci

 



Cours individuel

Les avantages du cours individuel

 

 

 

La pratique régulière et persévérante du yoga peut améliorer la santé en général, même si en définir les bénéfices précis s’avère difficile. Il est avéré qu’un effet positif s’observe à long terme, particulièrement chez les personnes souffrant d’affections chroniques, tels que :

  • maux de dos, de tête, insomnies, asthme, troubles liés à l’anxiété, toute forme de stress, problèmes cardio-vasculaires, articulaires, d’équilibre, etc…

 

Si les effets thérapeutiques du yoga ne sont plus à démontrer, le cours individuel, offre l’avantage de :

 1 ) Personnaliser et améliorer sa pratique en bénéficiant de l’attention et de l’expérience d’une enseignante qualifiée.

 2) Apprendre à construire sa séance de yoga, en vue de pratiquer chez soi selon les principes du hatha yoga, tout en respectant ses propres limitations physiques et respiratoires.

 3) Aborder la méditation en étant guidé par l’enseignante afin de l’intégrer progressivement dans sa pratique quotidienne.

 4) Élaborer chaque séance selon le souhait de l’élève, en accord avec l’enseignante, en tenant compte de ses sensibilités de l’instant.

Le cours individuel constitue également un bon complément aux cours collectifs. Il présente l’avantage de revoir les bases et d’approfondir certaines pratiques déjà abordées dans le cours collectif.

Le cours individuel peut également transformer l’appréhension en assurance, en vue d’intégrer un cours de yoga collectif.

 

isab 06

Chaque posture vous enseigne l’art du silence.

BKS Iyengar
                                                                                                                                 



La posture sur la tête et ses variantes

Les postures inversées pratiquées le matin, apportent de la joie de vivre et de la vitalité. Pratiquées le soirs, elles favorisent la détente.

IMG_3053

On parle de postures inversées lorsque la tête et en-dessous du coeur. Nombre d’entre-elles sont accessibles à tous, que l’on soit débutant ou pratiquant assidu en yoga. Les postures telles que le chien tête en bas ( Adho Mukha Shvanasana), la pince debout (Uttanasana), offrent déjà les bienfaits d’une inversion contre la gravité.

Inverser la gravité limite les effets du temps grâce au retour veineux et lymphatique vers le haut du corps, permettant une oxygénation soutenue, en direction du coeur et du cerveau.

Avec la tête en bas, une conscience différente de l’ensemble de son corps permet d’être ressentie. La maîtrise de ces postures inversées affine le sens de l’équilibre et renforce la confiance en soi.

La posture sur les mains, sur la tête ou la chandelle sont les premières postures auxquelles on pense lorsque l’on parle d’inversion en yoga. Ces trois postures sont remarquables mais exigeantes.

Elles sont accessibles aux pratiquants du yoga pour autant qu’ils ne souffrent pas d’hypertension artérielle, oculaire, d’hyperthyroïdie, de problèmes cervicaux, respiratoires ou cardiaques.

Quelques précautions à respecter lors de la prise de la posture sur la tête :

  • répartissez le poids de votre corps sur les avant-bras et les poignets et ne bloquez pas votre menton.
  • soyez attentif à l’alignement dans la posture et quittez-la aussitôt si celui-ci ne vous semble pas approprié, plutôt que de faire des ajustements la tête en bas.

 

Quelques postures inversées :

Pasarita Padottasana, la pince debout jambes ouvertes

Adho Mukha Svanasana, le chien tête en bas

Makara Adho Mukha Svanasana, le dauphin

Sarvangasana, la chandelle

Salamba Sirsasana, la posture sur la tête

Adho Mukha Vrksasana, la posture de l’équilibre sur les mains

IMG_3026IMG_3027



Ouverture et assouplissement des hanches

IMG_3041

« Afin de préserver un état d’esprit élevé, sois heureux pour ceux qui sont heureux, cultive la compassion pour ceux qui souffrent, réjouis-toi pour ceux qui sont chanceux et cultive l’indifférence pour ceux qui sont perçus comme hostiles ».

Yoga Sutras Patanjali

 

Assouplir les hanches représente un des objectifs premiers du yoga. Des hanches bloquées expriment une difficulté à redresser la colonne vertébrale, que ce soit en posture debout ou assise, avec les conséquences physiques et mentales qui en découlent.

La raideur, souvent ressentie dans les hanches, est une conséquence de notre vie sédentaire que nous passons en bonne partie assis(e). Les muscles présents dans le bassin se rigidifient et se raccourcissent. Les douleurs ressenties dans le bas du dos et aussi dans les organes du bas ventre en sont souvent la conséquence.

Selon la philosophie du yoga, notre corps est traversé par des courants énergétiques, les nadis, au nombre de 72000. Les nadis traversent notre corps et circulent amplement dans le bassin, qui, du coup, devient un carrefour. Certains blocages émotionnels ou mentaux pourraient accentuer cette sensation de raideur ressentie dans les hanches. Un assouplissement du bassin, participe donc d’un véritable travail de rééquilibrage, d’ancrage et de stabilité.

Dans la pratique du yoga, le bassin représente la base de l’alignement d’une grande partie des asanas. De ce fait, avec des hanches raides, il sera difficile de redresser la colonne vertébrale que ce soit dans les postures debout ou assise. Aussi, un juste alignement dans la posture préservera l’articulation de la hanche tout en participant à son assouplissement.

Quelques postures favorisant l’ouverture du bassin :

 

Thailande aout2015 403

Thailande aout2015 404

  Étirement de la jambe en ouverture de côté et en torsion

 

Kapotasana – la posture du pigeon

Supta Baddha Konasana – la posture du papillon

Ananda Balasana – la posture du bébé heureux

Durgasana – la posture de la déesse

Virabhadrasana I et II – les postures du guerrier

Bekhasana – la posture de la grenouille

Kurmasana – la posture de la tortue 

 

 

 

 



Ma pratique du yoga au quotidien

 

Afin d’en ressentir les bienfaits, il est conseillé d’accorder quelques minutes par jour à la pratique du yoga.

Souvent, lorsque l’on est chez soi et que l’on décide de s’installer sur son tapis de yoga, on se questionne sur sa pratique en se demandant sur quoi on avait travaillé en groupe dans le cours hebdomadaire alors….

Par quoi commencer ? Quelle salutation au soleil ? Quelle posture ? Quel exercice respiratoire et la méditation ? Ah oui…, la détente finale… Aurai-je le temps de tout faire ?

interrogation 

Selon que l’on pratique le matin ou le soir, l’énergie est différente. Aussi, certaines postures seront mieux adaptées, suivant l’heure à laquelle on les exécute.

Dans l’idée d’une pratique matinale d’asanas, on réveillera le corps, à jeun, en commençant par de doux étirements ou une salutation au soleil et l’on poursuivra, suivant le temps à disposition, par des postures tenues durant quelques minutes.

Il n’est pas nécessaire de prendre des postures en continu, mais au contraire, profiter du silence et de l’intériorisation que nous offre le matin pour maintenir la posture un peu plus longtemps.

Le soir, surtout si l’on est épuisé ou stressé par sa journée, après un rafraîchissement au bénéfice d’une douche, on choisira une série plus dynamique pour autant que cela se fasse quelques heures avant le coucher.

Pour chaque séance, pensez au pranayama, sachant que la richesse du yoga se révèle également dans la maîtrise du souffle.

« Lorsque le Souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le Souffle est immobile, l’esprit est immobile. C’est pourquoi, il faut pratiquer le pranayama chaque jour dans un état d’esprit sattvique, jusqu’à ce que la susumma nâdi soit nettoyée des impuretés qui l’obstruent ». (Extrait du Hatha-yoga-Pradîpikâ)

Que vous optiez pour une une pratique matinale ou vespérale, réalisez votre séance de yoga avec bienveillance, en vous laissant porter par l’énergie de l’instant.

Pensez à consacrer quelques minutes (10 minimum) matin et/ou soir à la méditation.

Soyez confiant(e) et à l’écoute de votre corps et de votre souffle, avant d’être à celle de votre l’esprit.

Pratiquez dans la joie du moment présent. En effet, discipline ne signifie pas contrainte.

Voici deux propositions d’une séance type de yoga à pratiquer au quotidien, chez soi, que l’on décide d’y consacrer 15, 30, 60 minutes ou plus.

 

1ère proposition :

 IMG_3000          IMG_3001         IMG_3004

        intériorisation                           assouplissement           Adho Mukha Svanasana

et poursuivre avec Surya Namaskar (la salutation au soleil) de votre choix.

Détente sur le dos en Savasana et débuter le pranayama en portant l’attention sur le souffle.

En assise :

Kapalabhati,

Nadhi Shodhana,

Respiration complète (ventre, côtes, région claviculaire).

Détente en Savasana ou rester en assise. Ecouter et ressentir.

NB : Débuter le pranayama en début ou en fin de séance selon votre énergie de l’instant.

 

2ème proposition :

IMG_3046

 

En Padmasana, méditation de 10 minutes ou plus selon le temps à disposition

IMG_3012

Tadasana 

IMG_3015

       Trikonasana    

IMG_2987

        Vibradrasana I       

IMG_3074

    Natarajasana

IMG_3055

 

Sirsasana

IMG_3058

ou Sarvangasana

IMG_3047

Matsyendrasana

IMG_3031

Paschimottanasana

Thailande aout2015 420

Ardha Bhujangasana

Thailande aout2015 394 (Copier)

Ardha Matsyendrasana

 

Détente sur le dos en Savasana et débuter le pranayama en portant l’attention sur le souffle.

En assise:

Kapabalabhti,

Nadhi Shodhana,

Respiration complète (ventre, côtes, région claviculaire).

Détente en Savasana ou rester en assise. Ecouter et ressentir.

NB : Débuter le pranayama en début ou en fin de séance selon votre énergie de l’instant.

Afin de rester créatif(ve), la salutation au soleil, ainsi que les postures imagées ci-dessus, peuvent être remplacées, mais si possible dans le même ordre, par des variantes.

Bonne pratique quotidienne !

merci 

 

 

 



Cours de yoga en plein-air

IMG_3082

 Durant l’été, n’interrompez pas votre pratique de yoga. 

 Yoga pour tous, propose chaque année, durant l’été, des sessions de yoga accessibles à tous.

Elles ont lieu généralement, un soir par semaine dans le parc du château de Prangins.

En cas de mauvais de temps, le cours est reporté de semaine en semaine selon des dates arrêtées.

Ces cours sont ouverts à tous, sans inscription requise. Vous pouvez venir accompagnés de vos proches ou d’amis qui souhaiteraient découvrir le yoga.

Cet été 2017, les cours auront lieu les mercredis :

12, 19 et 26 juillet, ainsi que les 2 et 23 août de 18h30 à 19h30.  Prix du cours : CHF 20.-

 IMG_3079