Pour entrer dans Pascimottanasana, s’asseoir sur l’avant des ischions. Si nécessaire, utiliser un support (couverture pliée ou coussin) pour favoriser l’inclinaison du bassin (antéversion). Les jambes allongées devant soi, laissez le buste s’incliner sur l’avant, dans la détente, sans rien rechercher. Commencez alors à allonger le bas du dos. Afin d’éviter de stresser les lombaires, concentrez-vous sur l’avant du torse en ouvrant le sternum et en étirant la taille. Puis, relâchez le haut du dos, les épaules et la nuque en cherchant à aller vers l’avant plutôt que vers le bas. Conscientisez la posture, respirez calmement et détendez-vous.
Lorsque vous sentirez que vous n’êtes plus dans l’effort mais au contraire dans un certain confort, à l’inspiration étirez à nouveau le bas du dos sans compenser cette progression vers l’avant par la contraction des épaules. Cette avancée dans la posture peut-être uniquement mentale ce qui favoriserait un plus grand lâcher-prise et un meilleur contrôle de l’effort. Sur l’expiration, laissez le poids du corps faire l’essentiel du travail et relâchez les tensions ce qui permettra au corps d’aller plus loin sans effort volontaire.
Installés dans Pascimottanasana, pieds « flex » et rotules alignées, observez l’élargissement des muscles dorsaux de chaque côté du rachis, la tenue de la posture sans effort et la présence du souffle.
En ce qui concerne Uttanasana (la pince debout), celle-ci sera plus exigeante puisque la flexion de la hanche est à son extrême. Le but de la posture sera de garder le dos droit en pliant les genoux si nécessaire et la même attention sera portée, comme dans Paschimottanasana, afin de préserver les lombaires. Tant que le dos reste droit, on peut incliner le buste en flexion. Dès que le dos s’arrondit, pliez les genoux.
Bienfaits des flexions avant :
Etirement et assouplissement des ischio-jambiers (arrière des cuisses) et augmentation de la mobilité de l’articulation de la hanche. Par la pression des abdominaux contre les cuisses, les organes digestifs sont stimulés. Massage et tonification du foie, rate, pancréas, etc… Ces postures participent à l’élimination des surcharges graisseuses du ventre et combattent les flatulences et la constipation. Par leur pratique régulière, elles apaisent les douleurs dorsales et les tensions musculaires. Elles stimulent les reins, activent la circulation sanguine.
Ce sont des postures de santé autant physique que mentale. Elles favorisent la capacité d’intériorisation, de patience et de persévérance dans l’effort, jusqu’à devenir non-effort.
Elles agissent profondément sur les émotions conscientes et inconscientes. Ces asanas sont particulièrement efficaces pour se libérer de la colère.
Joyeuse pratique !
Yoga pour tous-Nyon, janvier 2019